Ugljeni hidrati

Predstavljaju primaran izvor energije. Umerena količina ugljenih hidrata je neophodna u svakodnevnoj ishrani. Ukoliko se jedu umereno (rotiraju), pospešuju zdravlje dok njihova prekomerna upotreba može dovesti do hronično nezaraznih bolesti (HNB), dijabetesa, gojaznosti, malignih i kardiovaskularnih bolesti.

U ugljene hidrate spadaju žita i proizvodi od žita, voće, povrće, mahunarke, cerealije, šećerni koncentrati i dr. Hranljiva vrednost žitarica i prerađevina leži u velikom sadržaju kompleksnih ugljenih hidrata, ali su oskudne u nekim esencijalnim aminokiselinama, gvožđu i kalcijumu. Proizvode od žitarica treba kombinovati sa mesom, mlečnim proizvodima, povrćem i voćem. Ukoliko ljudi ne jedu meso iz bilo kog razloga, treba da kombinuju žitarice sa voćem, mahunarke sa povrćem kako bi telu obezbedili sve neohodne nutrijente.

Postoje složeni i prosti ugljeni hidrati. Složeni ugljeni hidrati su zdravi i neophodni u svakodnevnoj ishrani. Možemo ih podeliti na skrobne (krompir, hleb, testenine, pirinač), koje treba koristiti ograničeno i vlaknaste (kupus, boranija, brokoli, ovas), mogu se koristiti svakodnevno jer daju neophodne oligoelemente i duži osećaj sitosti. Biljna vlakna se mogu podeliti na rastvorljiva u vodi (značajna za regulisanje dijabeta, održavanje optimalnog lipidnog statusa) i nerastvorljiva (deluju na prevenciju digestivnih poremećaja). Prosti šećeri (beli i žuti šećer, voće, med, konditorski proizvodi) najviše su zastupljeni u kolačima, tortama, slatkim napicima, slatkišima, sladoledu, lisnatom testu i raznim namazima. Sav višak glukoze do koje se saharoza (beli šećer), skrob (složeni šećer) i drugi šećeri razgrađuju, biva uskladišten kao rezerva energije u jetri i mišićima u obliku glikogena, a zatim se višak pretvara u masti i deponuje u masnim ćelijama što može dovesti do povećanja holesterola i triglicerida. Preterana upotreba belog šećera uzrokuje karijes, teške poremećaje metabolizma i dovodi do šećerne bolesti. Najbolje rešenje nisu veštački zaslađivači zbog aspartama koji ima kancerogeno dejstvo i veliki glikemijski indeks (GI). Najkvalitetniji su prirodni zasladjivači iz biljaka, voća i žitarica (stevia i agava). Agava sirup, dobija se iz stabla biljke, slađi je od običnog šećera, ali ima nizak GI. Stevija se može naći kao mlevena biljka, u tabletama, tečnom obliku i ekstraktu. Suvo voće, koje je puno vitamina i mineral, u ograničenim količinama može poslužiti kao zaslađivač. Med je zdrav, ima lekovita svojstva i može se koristiti umereno kao lek (kod pothranjenosti, dece, sportista, trudnica). Žvake bez šećera mogu biti korisne na redukcionoj dijeti, ali i njih treba ograničiti do tri komada u toku dana.

Industrijski sokovi (100% voće), gazirana i energetska pića su puna šećera. Kisela voda i koka kola sadrže fosfornu kiselinu, a ona reaguje sa kalcijumom, magnezijumom i cinkom u debelom crevu. Magnezijum, cink, elektroliti natrijuma i voda koji su bili namenjeni kostima i telu vezuju se za fosfornu kiselinu i izlaze iz tela. Jedna čaša koka-kole sadrži 6 kašičica šećera. Umesto industrijskih sokova preporučuju se sveže ceđeni sokovi, razblaženi sa vodom.

Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com