fb

Oligoelementi

od strane | dec 11, 2022 | Oligoelementi

Vitamini i minerali se nalaze u namirnicama koje se koriste u svakodnevnoj ishrani. Uključeni su u metaboličke procese, obezbeđuju bolji imunitet, formiranje krvi i ćelijskih membrana, rad srčanog mišića, razvoj mozga. Zajedno sa brojnim enzimima, vitamini i minerali obezbeđuju pravilno funkcionisanje organizma. Ukoliko iz nekog razloga postoji deficit mikronutrijenata, potreban je unos suplemenata kako bi se zadovoljile potrebe organizma.

Vitamini

Dele se na liposolubilne i hidrosolubilne. Liposolubilni – A, D, E i K , rastvaraju se u mastima i mogu da se deponuju u organizmu. Hidrosolubilni – vitamin C i B kompleks (vitamini B6, B12, niacin, riboflavin, folati), rastvaraju se u vodi i ne mogu se deponovati u organizmu. Raznovrsna ishrana je najbolji način da se organizmu obezbe svi neophodni vitamini i minerali. Ukoliko su u ishranu svakodnevno uključene raznovrsne namirnice, žitarice celog zrna, sveže voće i povrće, mlečni proizvodi, koštunjavo voće, žitarice, jaja, riba, meso, onda verovatno zadovoljavate sve potrebe organizma u vitaminima i mineralima.

Vitamin C – značajan antioksidans, jača imunitet, uzima se sa preparatima gvozđa, kako bi se gvožđe iz hrane bolje apsorbovalo. Nalazi se u šipku, paprici, kupusu, citrusima.

Vitamin B1 (tiamin) – veoma bitan za nervni sistem, jačanje živaca, pomaže asimilaciju šećera. Nalazi se u crnom hlebu, mleku, povrću, krompiru, mesu, leguminozama, jajima, siru, ribi, živinskom mesu, suvim šljivama, kestenju.

Vitamin B2 (riboflavin) – učestvuje u metabolizmu proteina, daje energiju ćelijama i podstiče rast. Nalazi se u pivskom kvascu, mleku i mlečnim proizvodima, crnom hlebu, ribi, zelenom povrću, jajima.

Vitamin B3 (niacin) – štiti kožu, energetski metabolizam, obezbeđuje proizvodnju slobodnih masnih kiselina. Nalazi se u orasima, spanaću, blitvi, crnom hlebu, mesu, ribi, živinskom mesu, kikirikiju.

Vitamin B6 (piridoksin) – metabolizam proteina, podstiče stvaranje hemoglobina. Nalazi se u hlebu, mleku, jajima, povrću, orasima, mesu, ribi, živinskom mesu.

Vitamin B12 – štiti jetru i nervne ćelije, izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, nervnog sistema. Zastupljen je u ribi, školjkama, mleku, džigerici, jajima.

Folna kiselina B9 – proizvodnja crvenih krvnih ćelija, rast, metabolizam. Nalazi se u džigerici, sirovm zelenm povrću, leguminozama, jajima, mleku.

Vitamin A – štiti vid, kožu od akni, imunitet. Sadrže ga margarin, buter, mleko, džigerica, šargarepa, žumance.

Vitamin D – metabolizam kalcijuma i fosfora u kostima. Aktivira ga Sunce. Sadrži ga margarin, riblje ulje, sardina, jaje, žumance.

Vitamin E – jedan od najjačih prirodnih antioksidanasa, štiti ćelije od slobodnih radikala sadrže ga orasi, jaja, biljno ulje, lešnici, bademi.

Vitamin K – učestvuje u koagulaciji krvi, igra važnu ulogu kod zgrušavanja krvi. Sadrži ga zeleno povrće, kupus, spanać, prokelj.

Deficit pojedinih vitamina može izazvati različite poremećaje: umor, poremećaj rada mišića i nervnog sistema, slabljenje vida, suvoću kože, gubitak masti i dr.

Minerali

Predstavljaju sastavni deo mnogih enzima i imaju esencijalnu ulogu u organizmu. Najznačajniji su: kalcijum, fosfor, gvožđe, cink, selen, jod i dr. Pravilnom kombinacijom namirnica možete obezbediti dovoljan unos svih minerala. Ukoliko ste neraspoloženi, bezvoljni, osećate malaksalost i umor uzmite kompleks vitamina i minerala. Dele se na makro i mikroelemente. U makroelemente spadaju natrijum, kalijum, kalcijum, magnezuijum, hlor, fosfor i sumpor, dok u mikroelemente spadaju gvožđe, cink, bakar, jod, mangan, olovo, hrom i drugi.

Kalcijum (Ca) – služi za izgradnju kostiju i zuba. Deficit kalcijuma može dovesti do osteopenije i osteoporoze. Ima ga u lisnatom povrću, peršunu, suvim smokvama, integralnim žitaricama, kiselomlečnim proizvodima i crvenom mesu.

Natrijum (Na) – jedan je od glavnih ekstracelularnih jona, vrlo je bitan u održavanju intracelularne tečnosti, potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu, održava osmotski pritisak. Uglavnom se nalazi u obliku soli (natrijum-hlorid), i ima ga u skoro svim namirnicama pogotovo u namirnicama životinjskog porekla (produkti mora, mleko, sir, jaja). Dnevno treba unositi od 2 do 5g natrijuma. Kalijumova so sadrži manje natrijuma, ne vezuje vodu za tkiva i preporučuje se kod otoka, hipertenzije i srčanih oboljenja.

Kalijum (K) – paralelno natrijumu je jedan od glavnih intracelularnih jona u ekstracelularnoj tečnosti. Učestvuje u održavanju acido-bazne ravnoteže i osmotskog pritiska, ima važnu ulogu u mišićnoj kontrakciji i sprovođenju nervnih impulsa. Nalazi se u nemasnom mesu, cerealijama, povrću, mahunarkama, leguminozama, voću (posebno sušeno) – breskva, orah, banana, voćni sokovi.

Magnezijum (Mg) – ima ulogu u brojnim metaboličkim procesima, nalazi se u kostima, mišićima i mekim tkivima. Sadrže ga namirnice biljnog porekla, pogotovo zeleno lisnato povrće, nalazi se još i u cerealijama, pirinču, bademu, mahunarkama, kajsijama, bananama, pasulju, paprici, krastavcu.

Gvožđa (Fe) – ulazi u sastav hemoglobina, mioglobina, enzima za disanje (citohroma). Nalazi se u dva oblika hem i non-hem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u crvenom mesu, iznutricama i ribi, dok se non-hem gvožđe nalazi u namirnicama biljnog porekla, mleku i mlečnim proizvodima. Apsorpciju gvožđa omogućava prisustvo vitamina C. Namirnice biljnog bogate gvožđem su: zeleno lisnato povrće, mahunarke, jezgrasto voće, crveno i mrko voće i povrće (borovnica, kupina, višnja, cvekle, crveni kupus). Deficit gvožđa dovodi do sideropenijske anemije.

Jod (I) – mineral čija koncentracija u namirnicama zavisi od prisustva joda u zemljištu i vodi. Namirnice bogate jodom su morske alge, ribe, plodovi mora i jaja. Kuhinjska jodirana so najbolji je nutritivni izvor joda. Nedostatak joda može dovesti do gušavosti.

Cink (Zn) – nalazi se u skeletnim mišićima i kostima. Neophodan je za rast i razvoj. Važni izvori cinka su meso (konjsko meso), riba, jetra, jaja, leguminoze, integralne žitarice, pasulj, spanać, grašak, boranija.

 

Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com

 

Masti

od strane | dec 11, 2022 | Masti

Masti

Imaju najveću energetsku vrednost od svih nutrijenata. Dele se na zasićene (svinjsko meso, loj, puter) i nezasićene, mononezasićene (maslinovo ulje, badem, lešnik) i polinezasićene (lan, riba, chia semenke).

Nezasićene masne kiseline treba da budu zastupljenije u ishrani jer obiliju vitaminima (A, D, E i K) i esencijalnim masnim kiselinama koje povoljno utiču na stanje krvnih sudova.

Trans masti (industrijske masti) nastaju hidrogenizacijom tečnih ulja (izlaganje ulja visokim temperaturama i ponovno korišćenje istog ulja), pri čemu dobijaju čvrstu strukturu. Najviše ih ima u pomfritu, čipsu, maragarinu, prženoj hrani, pecivima, krofnama, vaflima i dr. Zasićene masne kiseline i trans masti dovode do nakupljanja masnih naslaga u krvnim sudovima pri čemu dolazi do hiperlipidemije (povećane vrednosti lošeg holesterola-LDL), infarkta miokarda, šloga i drugih bolesti uzrokovanih suženjem krvnih sudova.

Kako bi se povećao dobar holesterol-HDL, svakodnevno treba uzimati omega-3 i omega-6 masne kiseline iz morske ribe, hladno ceđena biljna ulja i sveže salate bogate celulozom. Aerobna fizička aktivnost 3-4 puta nedeljno najviše doprinosi podizanju HDL-a.

Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com

Ugljeni hidrati

od strane | dec 11, 2022 | Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati

 

Predstavljaju primaran izvor energije. Umerena količina ugljenih hidrata je neophodna u svakodnevnoj ishrani. Ukoliko se jedu umereno (rotiraju), pospešuju zdravlje dok njihova prekomerna upotreba može dovesti do hronično nezaraznih bolesti (HNB), dijabetesa, gojaznosti, malignih i kardiovaskularnih bolesti.

U ugljene hidrate spadaju žita i proizvodi od žita, voće, povrće, mahunarke, cerealije, šećerni koncentrati i dr. Hranljiva vrednost žitarica i prerađevina leži u velikom sadržaju kompleksnih ugljenih hidrata, ali su oskudne u nekim esencijalnim aminokiselinama, gvožđu i kalcijumu. Proizvode od žitarica treba kombinovati sa mesom, mlečnim proizvodima, povrćem i voćem. Ukoliko ljudi ne jedu meso iz bilo kog razloga, treba da kombinuju žitarice sa voćem, mahunarke sa povrćem kako bi telu obezbedili sve neohodne nutrijente.

Postoje složeni i prosti ugljeni hidrati. Složeni ugljeni hidrati su zdravi i neophodni u svakodnevnoj ishrani. Možemo ih podeliti na skrobne (krompir, hleb, testenine, pirinač), koje treba koristiti ograničeno i vlaknaste (kupus, boranija, brokoli, ovas), mogu se koristiti svakodnevno jer daju neophodne oligoelemente i duži osećaj sitosti. Biljna vlakna se mogu podeliti na rastvorljiva u vodi (značajna za regulisanje dijabeta, održavanje optimalnog lipidnog statusa) i nerastvorljiva (deluju na prevenciju digestivnih poremećaja). Prosti šećeri (beli i žuti šećer, voće, med, konditorski proizvodi) najviše su zastupljeni u kolačima, tortama, slatkim napicima, slatkišima, sladoledu, lisnatom testu i raznim namazima. Sav višak glukoze do koje se saharoza (beli šećer), skrob (složeni šećer) i drugi šećeri razgrađuju, biva uskladišten kao rezerva energije u jetri i mišićima u obliku glikogena, a zatim se višak pretvara u masti i deponuje u masnim ćelijama što može dovesti do povećanja holesterola i triglicerida. Preterana upotreba belog šećera uzrokuje karijes, teške poremećaje metabolizma i dovodi do šećerne bolesti. Najbolje rešenje nisu veštački zaslađivači zbog aspartama koji ima kancerogeno dejstvo i veliki glikemijski indeks (GI). Najkvalitetniji su prirodni zasladjivači iz biljaka, voća i žitarica (stevia i agava). Agava sirup, dobija se iz stabla biljke, slađi je od običnog šećera, ali ima nizak GI. Stevija se može naći kao mlevena biljka, u tabletama, tečnom obliku i ekstraktu. Suvo voće, koje je puno vitamina i mineral, u ograničenim količinama može poslužiti kao zaslađivač. Med je zdrav, ima lekovita svojstva i može se koristiti umereno kao lek (kod pothranjenosti, dece, sportista, trudnica). Žvake bez šećera mogu biti korisne na redukcionoj dijeti, ali i njih treba ograničiti do tri komada u toku dana.

Industrijski sokovi (100% voće), gazirana i energetska pića su puna šećera. Kisela voda i koka kola sadrže fosfornu kiselinu, a ona reaguje sa kalcijumom, magnezijumom i cinkom u debelom crevu. Magnezijum, cink, elektroliti natrijuma i voda koji su bili namenjeni kostima i telu vezuju se za fosfornu kiselinu i izlaze iz tela. Jedna čaša koka-kole sadrži 6 kašičica šećera. Umesto industrijskih sokova preporučuju se sveže ceđeni sokovi, razblaženi sa vodom.

Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com

Proteini

od strane | dec 11, 2022 | Proteini

Nezamenljivi sastojci u ishrani ljudi. Njihova uloga je veoma važna za pravilno funkcionisanje organizma. Proteini su izgrađeni od amino-kiselina i u organizmu učestvuju u izgradnji tkiva, hormona i enzima. Proteini (meso, jaja, riba) se u našem telu razgradjuju na aminokiseline.

Aminokiseline se dele na esencijalne (one koje se unose putem hrane- triptofan, lizin, fenilalanin, valin, treonin, leucin, izoleucin i dr.), i neesencijalne (koje se mogu sintetisati u telu- glicin, asparagin, alanin, serin, cistin…).

Proteini

Proteini mogu biti životinjskog i biljnog porekla.

Mleko je jedna od najzastupljenijih životnih namirnica i ima veliki značaj u ishrani ljudi, naročito dece. Od mleka se prave i drugi mlečni proizvodi i napici kao što su kiselo mleko, jogurt, kefir, sir, maslac, kajmak, pavlaka i drugo. Mleko ulazi u sastav sladoleda, čokolade, raznih vrsta testa i slatkiša. Može se koristiti umereno i ne treba ga kombinovati sa drugim namirnicama životinjskog porekla. U svom sastavu sadrži protein kazein oko 80%, koji se kao sam relativno brzo vari, ali u kombinaciji sa laktozom (mlečnim šećerom) i visokim procentom masti, vreme varenja može biti i do 8h. Zbog toga se ne preporučuje ni kao dodatak kafi jer usporava metabolizam i varenje hrane. Mleka biljnog porekla, nisu adekvatna zamena jer sadrže dosta šećara, a ne sadrže esencijalne aminokiseline. Kod ljudi koji imaju alergiju na laktozu i kazein, mleko treba potpuno izbaciti ili zameniti po potrebi mlekom biljnog porekla.

Kiselo mleko nastaje fermentacijom mleka tehnološkim procesima u industrijskoj tehnologiji. Postoji više vrsta kiselog mleka, kao što su jogurt, kefir i sl. Kiselo mleko se lakše vari pa se često preporučuje kao važan sastojak u dijetalnoj ishrani.

Pavlaka se dobija skupljanjem masti sa površine mleka. Ona je bogata mastima i veoma je kalorična namirnica, ali je i pored toga veoma svarljiva hrana, koja se upotrebljava u ishrani dece i zdravih ljudi kao i onih koji se oporavljaju od raznih bolesti. Može biti korisna kod povećanja telesne težine (TT). Od pavlake se dobija maslac.

Sir spada u kvalitetne namirnice velike hranljive vrednosti. Sadrži veliki procenat belančevina, mineralne materije, vitamine i masti (što uglavnom zavisi od vrste sira). Belančevine koje su neophodne za rast i razvoj nalaze se u siru u takvom obliku da se lako vare, pa tako čovekov organizam lako dobija najkvalitenije sastojke koji su mu potrebni. Iako se sirevi uglavnom upotrebljavaju u ishrani zdravih osoba, oni mogu posebno obogatiti i ishranu male dece i dece u razvoju, kao i bolesnika i osoba koje se oporavljaju posle nezaraznih bolesti.

Jogurt treba konzumirati sa malim procentom mlečne masti. On sadrži belančevine, vitamin B12, kalcijum, cink. Njegova upotreba potpomaže očuvanju crevne flore i peristaltike jer sadrži laktobakterije.

Suhomesnati proizvodi su namirnice koje se koriste u zdravoj ishrani, ali ograničeno. Najbolje je konzumirati suhomesnate proizvode domaće proizvodnje, pileća prsa, ćureća prsa, praška šunku, goveđa pršuta, pečenica (sa ograničenom upotrebom nitrata, nitrita i aditiva). Viršle, paštete, kobasice treba izbegavati jer se za izradu ovih proizvoda melju kosti, ligamenti, creva, žile, iznutrice, koža i meso najlošijeg kvalitata, a još se dodaje soja, voda, skrob, povrće, so, konzervansi, emulgatori i razni ekstrakti.

Jaja sadrže hranljive elemente koji su neophodni u ishrani i povoljno deluju na organizam. Zahvaljujući pažljivoj ishrani živine, jaja danas imaju više omega-3 masnih kiselina, antioksidansa (vitamin E i vitamin A), B vitamina, selena, joda, riboflavina, fosfora, proteina, mangana. Jaje je namirnica koja ima najveći stepen iskorišćenja proteina od svih namirnica životinjskog porekla i treba da bude sastavni deo jelovnika u zdravoj ishrani, pogotovo belance. Zbog količine holesterola u žumancetu, njegova primena ipak mora da se ograniči. Upotrebu svežih jaja treba izbegavati, jer ona mogu da budu zaražena bakterijama iz roda Salmonella. Prženje jaja u masnoći treba zameniti kuvanjem u vodi, poširanjem ili pečenjem na teflonskom tiganju na tihoj vatri ili foliji za prženje. Svako kombinovanje jaja sa mesom, ribom ili njihovim proizvodima povećava sadržaj masti i holesterola, a samim tim i aterogeni potencijal namirnica. Jaja se jedino mogu kombinovati sa povrćem i žitaricama. Izuzetak pravimo kod pacijenata sa manjim BMI, sportista i male dece.

Biljne belančevine su manje ili više nekompletne. Nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti (grašak, boranija, sočivo, soja, pasulj, žitarice, koštunjavo voće, semenke). Na unos i kombinaciju proteina biljnog porekla posebno treba da paze vegeterijanci kako bi uneli sve amino kiseline koje su telu neophodne. To može da se postigne ukoliko se pečurke kombinuju sa integralnim pirinčem ili ovsene pahuljice sa jogurtom.

Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com

Vežbe u kancelariji

od strane | dec 11, 2022 | Fizička aktivnost

Ako provodite radno vreme od osam sati u kancelariji sigurno su vam poznati bolovi u leđima, vratu, glavobolja… Sa posla se obično vraćamo umorni i gladni, pa ne možemo čim dođemo da vežbamo, nego bismo najpre da  jedemo i da se odmorimo, a nakon toga verovatno vas već čekaju druge obaveze. Zato je najbolje izdvojiti pet minuta vremena tokom pauze na poslu kako biste istegli mišiće i dobili dodatnu energiju. Za dodatnu energiju pre svega preporučujemo kvalitetnu ishranu uz Rotacija nedeljne menije za firme. Od vežbi se najviše preporučuju one koje gađaju gornji deo leđa i vrat. Izdvojili smo najbolje vežbe.

Naginjanje glave i pomeranje ramena

Nagnite glavu u levu stranu kao da želite da uvetom dodirne rame. Zadržite i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu, ali glavu nagnite na desnu stranu. Okrećite oba ramena prvo kružnim pokretima, a zatim ka nazad. Ponovite ovaj potez deset puta.

Pomerajte stopala u smeru kazaljke na satu

Sednite u stolicu pod pravim uglom od 90 stepeni, a stopala okrećite u smeru kazaljke na satu, najpre jedno, pa drugo. Ovaj pokret vratiće vam dodatnu energiju i učiniti da krv brže prostruji kroz vaše telo.

Vežbajte trbušne mišiće

Da ojačate trbušne mišiće, podignite jednu nogu u niovu kuka i zadržite deset sekundi. Ova vežba se radi sedeći na stolici. Ponovite 10 puta, a zatim promenite nogu. Nakon što završite napravite pauzu od jedan minut a zatim podignete obe noge i naizmenično ih stavljate jednu ispod druge držeći ih u vazduhu.

Sto kao Teg

Stavite ruke ispod stola, naslonite dlanove na njega odozdo i gurajte ga ka gore. Ili stavite dlanove odozdo i gurajte dole.

Rotacija

Zarotirajte se u jednu stranu, uz dodatno istezanje laganim odgurivanjem ruke o koleno. Zadržite, vratite se u početni položaj i istegnite se u drugu stranu. Sledeća vežba se radi u stajaćem položaju. Stanite uspravno, stopala lagano i malo razmaknite. Dlanove položite na donji deo leđa i telo lagano savijajte unazad u visini struka. Kolena su ravna. Zadržite i lagano se vratite u početni položaj.

Photo: deeprelief.rs