Vitamini i minerali se nalaze u namirnicama koje se koriste u svakodnevnoj ishrani. Uključeni su u metaboličke procese, obezbeđuju bolji imunitet, formiranje krvi i ćelijskih membrana, rad srčanog mišića, razvoj mozga. Zajedno sa brojnim enzimima, vitamini i minerali obezbeđuju pravilno funkcionisanje organizma. Ukoliko iz nekog razloga postoji deficit mikronutrijenata, potreban je unos suplemenata kako bi se zadovoljile potrebe organizma.
Vitamini
Dele se na liposolubilne i hidrosolubilne. Liposolubilni – A, D, E i K , rastvaraju se u mastima i mogu da se deponuju u organizmu. Hidrosolubilni – vitamin C i B kompleks (vitamini B6, B12, niacin, riboflavin, folati), rastvaraju se u vodi i ne mogu se deponovati u organizmu. Raznovrsna ishrana je najbolji način da se organizmu obezbe svi neophodni vitamini i minerali. Ukoliko su u ishranu svakodnevno uključene raznovrsne namirnice, žitarice celog zrna, sveže voće i povrće, mlečni proizvodi, koštunjavo voće, žitarice, jaja, riba, meso, onda verovatno zadovoljavate sve potrebe organizma u vitaminima i mineralima.
Vitamin C – značajan antioksidans, jača imunitet, uzima se sa preparatima gvozđa, kako bi se gvožđe iz hrane bolje apsorbovalo. Nalazi se u šipku, paprici, kupusu, citrusima.
Vitamin B1 (tiamin) – veoma bitan za nervni sistem, jačanje živaca, pomaže asimilaciju šećera. Nalazi se u crnom hlebu, mleku, povrću, krompiru, mesu, leguminozama, jajima, siru, ribi, živinskom mesu, suvim šljivama, kestenju.
Vitamin B2 (riboflavin) – učestvuje u metabolizmu proteina, daje energiju ćelijama i podstiče rast. Nalazi se u pivskom kvascu, mleku i mlečnim proizvodima, crnom hlebu, ribi, zelenom povrću, jajima.
Vitamin B3 (niacin) – štiti kožu, energetski metabolizam, obezbeđuje proizvodnju slobodnih masnih kiselina. Nalazi se u orasima, spanaću, blitvi, crnom hlebu, mesu, ribi, živinskom mesu, kikirikiju.
Vitamin B6 (piridoksin) – metabolizam proteina, podstiče stvaranje hemoglobina. Nalazi se u hlebu, mleku, jajima, povrću, orasima, mesu, ribi, živinskom mesu.
Vitamin B12 – štiti jetru i nervne ćelije, izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, nervnog sistema. Zastupljen je u ribi, školjkama, mleku, džigerici, jajima.
Folna kiselina B9 – proizvodnja crvenih krvnih ćelija, rast, metabolizam. Nalazi se u džigerici, sirovm zelenm povrću, leguminozama, jajima, mleku.
Vitamin A – štiti vid, kožu od akni, imunitet. Sadrže ga margarin, buter, mleko, džigerica, šargarepa, žumance.
Vitamin D – metabolizam kalcijuma i fosfora u kostima. Aktivira ga Sunce. Sadrži ga margarin, riblje ulje, sardina, jaje, žumance.
Vitamin E – jedan od najjačih prirodnih antioksidanasa, štiti ćelije od slobodnih radikala sadrže ga orasi, jaja, biljno ulje, lešnici, bademi.
Vitamin K – učestvuje u koagulaciji krvi, igra važnu ulogu kod zgrušavanja krvi. Sadrži ga zeleno povrće, kupus, spanać, prokelj.
Deficit pojedinih vitamina može izazvati različite poremećaje: umor, poremećaj rada mišića i nervnog sistema, slabljenje vida, suvoću kože, gubitak masti i dr.
Minerali
Predstavljaju sastavni deo mnogih enzima i imaju esencijalnu ulogu u organizmu. Najznačajniji su: kalcijum, fosfor, gvožđe, cink, selen, jod i dr. Pravilnom kombinacijom namirnica možete obezbediti dovoljan unos svih minerala. Ukoliko ste neraspoloženi, bezvoljni, osećate malaksalost i umor uzmite kompleks vitamina i minerala. Dele se na makro i mikroelemente. U makroelemente spadaju natrijum, kalijum, kalcijum, magnezuijum, hlor, fosfor i sumpor, dok u mikroelemente spadaju gvožđe, cink, bakar, jod, mangan, olovo, hrom i drugi.
Kalcijum (Ca) – služi za izgradnju kostiju i zuba. Deficit kalcijuma može dovesti do osteopenije i osteoporoze. Ima ga u lisnatom povrću, peršunu, suvim smokvama, integralnim žitaricama, kiselomlečnim proizvodima i crvenom mesu.
Natrijum (Na) – jedan je od glavnih ekstracelularnih jona, vrlo je bitan u održavanju intracelularne tečnosti, potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu, održava osmotski pritisak. Uglavnom se nalazi u obliku soli (natrijum-hlorid), i ima ga u skoro svim namirnicama pogotovo u namirnicama životinjskog porekla (produkti mora, mleko, sir, jaja). Dnevno treba unositi od 2 do 5g natrijuma. Kalijumova so sadrži manje natrijuma, ne vezuje vodu za tkiva i preporučuje se kod otoka, hipertenzije i srčanih oboljenja.
Kalijum (K) – paralelno natrijumu je jedan od glavnih intracelularnih jona u ekstracelularnoj tečnosti. Učestvuje u održavanju acido-bazne ravnoteže i osmotskog pritiska, ima važnu ulogu u mišićnoj kontrakciji i sprovođenju nervnih impulsa. Nalazi se u nemasnom mesu, cerealijama, povrću, mahunarkama, leguminozama, voću (posebno sušeno) – breskva, orah, banana, voćni sokovi.
Magnezijum (Mg) – ima ulogu u brojnim metaboličkim procesima, nalazi se u kostima, mišićima i mekim tkivima. Sadrže ga namirnice biljnog porekla, pogotovo zeleno lisnato povrće, nalazi se još i u cerealijama, pirinču, bademu, mahunarkama, kajsijama, bananama, pasulju, paprici, krastavcu.
Gvožđa (Fe) – ulazi u sastav hemoglobina, mioglobina, enzima za disanje (citohroma). Nalazi se u dva oblika hem i non-hem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u crvenom mesu, iznutricama i ribi, dok se non-hem gvožđe nalazi u namirnicama biljnog porekla, mleku i mlečnim proizvodima. Apsorpciju gvožđa omogućava prisustvo vitamina C. Namirnice biljnog bogate gvožđem su: zeleno lisnato povrće, mahunarke, jezgrasto voće, crveno i mrko voće i povrće (borovnica, kupina, višnja, cvekle, crveni kupus). Deficit gvožđa dovodi do sideropenijske anemije.
Jod (I) – mineral čija koncentracija u namirnicama zavisi od prisustva joda u zemljištu i vodi. Namirnice bogate jodom su morske alge, ribe, plodovi mora i jaja. Kuhinjska jodirana so najbolji je nutritivni izvor joda. Nedostatak joda može dovesti do gušavosti.
Cink (Zn) – nalazi se u skeletnim mišićima i kostima. Neophodan je za rast i razvoj. Važni izvori cinka su meso (konjsko meso), riba, jetra, jaja, leguminoze, integralne žitarice, pasulj, spanać, grašak, boranija.
Tekst preuzet sa sajta: www.ananutricionista.com